Wie Glätte Meine Blutzucker-Achterbahn?

Ashwani Agarwal
6. Jan.
4 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 8. Jan.

Heißhunger, Müdigkeit nach dem Essen („Fresskoma“) oder Konzentrationsschwäche am Nachmittag? Die Ursache ist oft keine Willensschwäche, sondern eine biochemische Achterbahnfahrt Deines Blutzuckers.

Lange Zeit dachte ich, beim Thema Ernährung gehe es nur um „Was“ wir essen. Kalorien rein, Kalorien raus. Makronährstoffe zählen. Doch als ich mich tiefer in die Biohacking-Materie und die Mechanismen des Alterns eingegraben habe, wurde mir eines klar: Das „Wann“ und das „Wie“ sind mindestens genauso entscheidend.

Hier kommt eine Frau ins Spiel, die das komplexe Thema BlutzuckerManagement komplett revolutioniert hat: Jessie Inchauspé, auch bekannt als die „Glucose Goddess“.

Warum Dein Blutzucker der Schlüssel zur Langlebigkeit ist

Bevor wir zu Jessie kommen, müssen wir verstehen, warum Blutzuckerspitzen (Spikes) so gefährlich sind – auch für Nicht-Diabetiker.

Wenn Dein Blutzucker nach einer Mahlzeit steil nach oben schießt, schüttet Dein Körper massiv Insulin aus. Das ist Stress pur für Deine Mitochondrien (Deine Kraftwerke). Langfristig führt das zu zwei Prozessen, die wir beim „Werde 100“-Projekt unbedingt vermeiden wollen:

1. Glykation (Verzuckerung):

Stell Dir das vor wie beim Karamellisieren von Zucker in der Pfanne oder dem Bräunen eines Toastbrotes. Dasselbe passiert in Deinem Körper. Proteine verkleben. Dein Gewebe wird steifer. Du alterst schneller – innerlich und äußerlich (Falten).

2. Insulinresistenz:

Wenn der Insulinspiegel ständig hoch ist, hören Deine Zellen irgendwann auf, zuzuhören. Das ist die Vorstufe zu Typ-2Diabetes und ein Haupttreiber für fast alle chronischen Zivilisationskrankheiten.

Die Methode der „Glucose Goddess“

Jessie Inchauspé ist Biochemikerin. Aber ihr Talent liegt nicht im Labor, sondern in der Kommunikation. Sie hat etwas Geniales getan: Sie hat sich einen CGM-Sensor (Continuous Glucose Monitor) an den Arm geklebt und getestet, was Lebensmittel in Echtzeit anrichten – und wie man diese Effekte abmildern kann, ohne auf das Essen zu verzichten.

Das Kernkonzept ihres Buches, das ich Dir hier ans Herz legen möchte, ist die Reihenfolge, wie du die Macro Nährstoffe aufnimmst. Studien zeigen, dass die Reihenfolge, in der wir essen, den Blutzuckeranstieg um bis zu 73% reduzieren kann. Jessie hat das visualisiert und populär gemacht.

Der Hack funktioniert so:

1. Ballaststoffe zuerst (Gemüse, Salat)

2. Proteine und Fette als Zweites

3. Stärke und Zucker zuletzt (Dessert, Obst, Kartoffeln)

Warum? Die Ballaststoffe bilden ein Netz im Dünndarm. Wenn danach Zucker oder Stärke kommt, wird die Aufnahme ins Blut verlangsamt. Die Kurve wird flacher. Du hast weniger Heißhunger und Deine Energie bleibt stabil.

Buch-Empfehlung: Der Praxis-Guide für Deine Küche

Ich habe Dir unten die wissenschaftlichen Studien dazu verlinkt, aber für die tägliche Umsetzung gibt es nichts Besseres als Jessies Buch.

Die Glukose-Revolution:

Das Leben verändernde Wissen über unseren Blutzucker

Autor: Jessie Inchauspé

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Meine Mini-Review: 

Warum ich Dir dieses Buch empfehle: Es ist das praktischste und am besten visualisierte Buch zum Thema Blutzucker auf dem Markt. Jessie macht komplexe Biochemie mit einfachen Grafiken („Hacks“) für jeden verständlich.

Sie nimmt Dir nicht die Pasta oder den Kuchen weg. Sie zeigt Dir nur, wie Du sie essen musst (z.B. „Zieh Deinen Nudeln Kleider an“ – also kombiniere sie mit Fett und Protein), damit Dein Körper nicht in den roten Bereich dreht. Eine große Hilfe für den Alltag, die perfekt zu meiner Philosophie passt.

Ein weiterer Hack aus dem Buch (Wissenschaftlich geprüft)

Ein weiterer Aspekt, den Jessie hervorhebt und der oft unterschätzt wird, ist der Einsatz von Essig.

Die Wissenschaft dahinter:

Essigsäure inaktiviert vorübergehend das Enzym Alpha-Amylase in Deinem Speichel und Magen. Alpha-Amylase ist dafür zuständig, Stärke in Zucker aufzuspalten. Wenn Du also einen Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser vor dem Essen trinkst, gelangt der Zucker aus der Nahrung langsamer in Dein Blut.

Studienlage:

Eine Meta-Analyse im Journal of Evidence-Based Integrative Medicine bestätigte, dass Essig den postprandialen (nach dem Essen) Glukose- und Insulinspiegel signifikant senken kann.

Das ist „Biohacking light“:

Einfach, günstig und sofort spürbar. Ich selbst wende diesen hack regelmäßig an, wenn Kartoffeln oder Reis Teil des Essens sind. Denn ich finde es wenig praktisch diese beiden Glukosetreiber zum Schluß mit den Süssigkeiten zu essen. Die Theorie aus Jessies Buch ist Gold wert. Aber jeder Körper reagiert anders (Stichwort: Mikrobiom).

Wenn Du genau sehen willst, wie Dein Körper auf Haferflocken im Vergleich zu Eiern reagiert, oder ob der Spaziergang nach dem Essen Deine Kurve wirklich glättet:

Auf Seite 62 ff. in meinem Buch „Werde 100“ stelle ich Dir das Tool vor, mit dem Jessie selbst ihre Erkenntnisse gewonnen hat: Den Glukose-Sensor (CGM). Hier unten zeige ich Dir, wie Du an solche Sensoren kommst und wie Du sie nutzt, um Deine eigene Stoffwechsel-Landkarte zu zeichnen.

Lies erst Jessies Buch für die Grundlagen und Hacks – und dann miss nach, was bei Dir passiert.

Quellen & Weiterführende Literatur:

Shukla, A. P., et al. (2015). "Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels." Diabetes Care.

Shishehbor, F., et al. (2017). "Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials." Diabetes Research and Clinical Practice.

Hier bekommst du die Abbott Freestyle 2 Sensoren:

Ich habe einen solchen sensor 1 Monat getragen. Dafür musst du 2 kaufen. Danach wusste ich, auf welche Speisen und Getränke mein Körper mit Spikes reagiert.