Gute Proteine
- Ashwani Agarwal
- 4. Dez. 2025
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Jan.
Warum Protein Dein wichtigster Baustoff ist
Aus „Werde 100“: Das Fundament gegen den Verfall
Wenn es einen Makronährstoff gibt, den fast alle Menschen mit zunehmendem Alter gefährlich vernachlässigen, dann ist es Protein. Wir essen zu viele Kohlenhydrate (Energie) , aber zu wenig Eiweiß (Struktur). Die Rechnung wird uns geliefert: Sarkopenie.
Das ist der medizinische Fachbegriff für den schleichenden Muskelabbau, der ab dem 30. Lebensjahr schon beginnt. Wenn Du ihn nicht stoppst, verlierst Du nicht nur Kraft, sondern auch Deine metabolische Gesundheit. Muskeln sind Dein größtes Organ für Langlebigkeit!
Vergiss komplizierte Rechner. Hier ist Dein Praxis-Guide, wie viel Protein Du wirklich brauchst – und wann
Die Faustregel ohne Waage: Wie viel ist genug?
Die alte Empfehlung der DGE (0,8 g/kg) reicht gerade so zum Überleben, aber nicht für Vitalität. Dr. Gabrielle Lyon und andere Experten empfehlen das Doppelte.
Mein Zielwert für Dich:
Strebe 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Zielgewicht an.
Beispiel: Du wiegst 80 kg (oder willst dort hin) -> Du brauchst ca. 140 g Protein am Tag. So sieht das auf dem Teller aus (pro Mahlzeit): Du musst nicht wiegen. Nutze Deine Hand als Maß.
1 Handfläche (ohne Finger): entspricht ca. 20-25 g Protein. (z.B. ein Stück Fleisch, Fisch, Tofu).
1 Faust: entspricht ca. 10-15 g Protein bei Beilagen (Hülsenfrüchte, Quark). Denn die Vorstellung, dass du die rohen Lebensmittel wiegst und so die geforderte Tagesdosis von 140 gr errechnest, ist leider falsch. In deinem Magen/DarmTrakt wird gewogen.
Wer braucht was?
Kinder & Jugendliche (Wachstum)
Hier baut der Körper neue Strukturen auf. Der Bedarf ist hoch, wird aber meist durch intuitives Essen gedeckt
Die Regel: Zu jeder Hauptmahlzeit eine gute Proteinquelle (Ei, Milchprodukt, Fleisch/Fisch, Hülsenfrüchte).
Vorsicht: Nicht mit Proteinriegeln oder Shakes übertreiben! Echte Nahrung ist King.
Erwachsene bis 60 (Erhalt & Leistung)
Hier beginnt der Kampf gegen den Abbau.
Die Regel: 40 g Protein bei JEDER der drei Hauptmahlzeiten.
Warum 40 g? Erst ab dieser Schwelle (ca. 2,5 - 3 g Leucin) springt die Muskelproteinsynthese (MPS) wirklich an. Ein Joghurt allein reicht nicht!
Die "Golden Agers" ab 60 (Kampf gegen Sarkopenie)
Hier wird es kritisch. Der Körper entwickelt eine "anabole Resistenz". Das heißt: Er verwertet Protein schlechter. Du brauchst also MEHR, nicht weniger!
Die Regel: Erhöhe die Dosis! Ziel sind 40-50 g Protein pro Mahlzeit.
Wenn du wie ich nur 2 Mahlzeiten hast, brauchst du 70-80 g. Die bekomme ich beim Frühstück um 11 h mit einem 2 Eier Omelett, Lachs oder Schinken und einem fetten Yoghurt mit Nüssen und Whey vermischt.
Der Hack: Wenn Du das über Essen nicht schaffst (weil der Appetit nachlässt), nutze essenzielle Aminosäuren (EAAs) oder ein hochwertiges Whey-Protein als Ergänzung. Das belastet den Magen nicht, versorgt aber den Muskel.
Das wichtigste Timing: Das Frühstück
Wir fasten über Nacht. Der Muskelabbau läuft. Um diesen Prozess zu stoppen, musst Du morgens den Schalter umlegen.
Falsch:
Marmeladenbrot oder Croissant (0 g Protein, reiner Zucker).
Richtig:
Rührei, Quark mit Nüssen oder ein Protein-Shake. Ziel: Mindestens 30 g Protein direkt zum Start. Das stabilisiert Deinen Blutzucker für den ganzen Tag.
Die besten Quellen (Bio & Nachhaltig) Tierisch (Höchste Bioverfügbarkeit):
• Eier (das perfekte Protein)
• Weide-Rind & Wildfleisch
• Wildfisch (Lachs, Makrele)
• Weide-Whey (Molkenprotein) - der Goldstandard nach dem Sport.
Da Pflanzen oft nicht alle Aminosäuren enthalten, musst Du mischen (z.B. Reis mit Bohnen).
• Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Tofu & Tempeh (fermentiert)
• Hanfsamen & Kürbiskerne
• Mehrkomponenten-Pulver (Reis & Erbse).
Hier geht´s zu meinem Buch. Es enthält die Formel für deine Transformation zum gesunden Leben.
Die Wissenschaft liefert die Fakten, aber die Umsetzung erfordert das richtige Mindset.
