Dein Marginaler Decathlon
- Ashwani Agarwal
- 20. Jan.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 21. Jan.
Die Idee vom Marginalen Decathlon habe ich von Peter Attia übernommen. Ich finde dieses Programm sehr selbstwirksam. Damit kommst du in die Gänge, weil es voll in deinen Alltag integrierbar ist.
10 Mikro‑Einheiten für Kraft, Cardio und Mobilität – angepasst an dein letztes Lebensdrittel.
Warum „marginal“ – und für wen?
Marginal soll heißen: für dein letztes Lebensdrittel – im besten Sinne: Du trainierst heute genau die Fähigkeiten, die du morgen brauchst, um selbstbestimmt, stark und beweglich zu bleiben.
Statt abstrakter Vorsätze wählst du ein pragmatisches System aus zehn klar definierten Disziplinen, die sich in deinen Alltag einfügen und messbar sind.
So baust du deinen Zehnkampf
Es sollten 3–4 Übungen für Kraft, 3–4 für Cardio und der Rest für Mobilität sein. Jede Disziplin ist eine Sporteinheit im Miniaturformat, keine Alltagsbewegung und keine Version von „ich bewege mich halt etwas mehr“.
Am besten wählst du auch Sporteinheiten, die du schon jetzt regelmäßig praktizierst als Teil deines Marginalen Decathlon. Bei mir ist das Golfen, Biken und Body Building.
Der marginale Decathlon übersetzt die Idee des „Centenarian Decathlon“ auf alltagsfreundliche, aber gezielte Sport‑Mikroeinheiten. Du stellst dir deinen eigenen Zehnkampf zusammen und kannst ihn natürlich auch ändern, wenn du neue Erkenntnisse hast.
Kraft, Cardio und Mobilität. Jede Disziplin bekommt einen Namen, eine klare Bewegung, eine exakte Dosis (z.B. Sätze, Wiederholungen, Sekunden) und eine einfache Regel, wann sie zählt. „Beispiele findest du weiter unten: Mobilität, Cardio, Kraft.“
Regeln für deine Mikro‑Trainings
Wichtig ist: Jede Übung ist eine sportliche Aktivität. Es zählen definierte Sets, Intervalle und Haltezeiten – nicht „mehr Schritte“, nicht „ich nehme öfter die Treppe“, sondern bewusst geplante Mikro‑Trainings, die du wie kleine Bausteine in den Tag schiebst.
Check‑Liste mit Häkchen:
Definierte Sätze und Wiederholungen | Klare Zeitvorgabe oder Strecke | Start–Stopp klar definiert (Timer, App, Uhr) |
1. Mobilität – geschmeidig in unter 10 Minuten
Tägliche oder fast tägliche Mobilitätsroutinen funktionieren am besten, wenn sie kurz, vollkörperlich und klar strukturiert sind.
Typische Übungen für deinen Mobilitäts‑Teil im marginalen Decathlon sind etwa: KatzeKuh für die Wirbelsäule, 90/90 Hip Rotations für die Hüften, Spiderman Lunge mit Rotation, Tiefe Hocke mit Gewichtsverlagerung, Nadelöhr und Herab schauender Hund.
Du kombinierst vier bis sechs solcher Übungen zu kleinen Flows von fünf bis zehn Minuten und definierst genau, wie eine Disziplin aussieht: zum Beispiel „Hüft‑Flow A“ mit 5–6 Übungen à 30–40 Sekunden. Eine Mobilitäts‑Disziplin zählt nur dann, wenn du die gesamte Sequenz einmal komplett absolviert hast.
Schritt 2: Cardio – kurze Intervalle mit Struktur
Cardio im marginalen Decathlon meint keine Spaziergänge, sondern gezielte, kurze Belastungseinheiten, die deine Herzfrequenz deutlich anheben und messbar sind.
Dafür eignen sich zum Beispiel Intervall‑Läufe, zügige Rad‑Intervalle, Seilspringen, Schattenboxen oder spezifische Fußarbeits‑Drills, wenn du früher etwa Tennis, Fußball oder Basketball geliebt hast.
Aus diesen Bewegungen definierst du 3–4 Cardio‑Events, jeweils mit einer festen Intervall‑Struktur, etwa: 8‑mal 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden locker; 10 Minuten Wechsel aus 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden langsam; oder ein fester Block Seilspringen mit vorgegebener Zeit oder Sprungzahl.
Deine Cardio‑Disziplinen sind damit präzise beschrieben – und lassen sich Woche für Woche in Dauer, Tempo oder Intervallanzahl steigern.
Schritt 3: Kraft – vier Grundbewegungen
Für deinen Kraft‑Teil im marginalen Decathlon reichen wenige klug gewählte Übungen, solange sie die vier Grundbewegungen Squat, Hinge, Push und Pull abdecken.
Typische Kandidaten sind Goblet Squats oder Air Squats, Hip Hinge‑Varianten wie Kettlebell‑Deadlifts, Liegestütze in einer passenden Progression und Ruder‑ oder Klimmzugvarianten mit Band oder am Türreck.
Aus diesen Bausteinen entstehen deine 3–4 Kraft‑Events, zum Beispiel: ein Squat‑Block mit drei Sätzen à 10–15 Wiederholungen, ein Hinge‑Block mit drei Sätzen à 8–12 Wiederholungen, ein Push‑Block mit festen Wiederholungen pro Minute und ein
Pull‑Block mit drei Sätzen à 6–10 Wiederholungen.
Entscheidend ist immer: klare Satz‑ und Wiederholungszahl, definierte Pausen, und die Regel, dass eine Disziplin nur dann „geschafft“ ist, wenn alles wie festgelegt absolviert wurde.
Ehemalige Lieblingssportarten als Turbo
Der marginale Decathlon nutzt bewusst deine Sportbiografie als Motivationsmotor. Wenn du früher Tennis, Schwimmen, Tanzen, Skifahren, Fußball oder etwas ganz anderes geliebt hast, fließt das direkt in deine Disziplinen ein.
Ein Tennis‑Fan baut sich beispielsweise Cardio‑Disziplinen mit lateraler Fußarbeit, kurze Antrittsdrills oder Shadow‑Serves, dazu Mobilitäts‑Flows für Hüft‑ und Schulterrotation sowie Kraftübungen mit Fokus auf Beine, Core und Schultern.
Ein ehemaliger Schwimmer wählt Schulter‑ und Thorax‑Mobilität, zieht Cardio‑Einheiten im Wasser oder auf dem Rad vor und ergänzt sie mit Zugübungen für Rücken und Arme.
So fühlt sich dein marginaler Decathlon nicht wie ein fremdes Programm an, sondern wie eine moderne, kondensierte Version deiner alten Lieblingssportart – angepasst an deine Ziele für die nächsten Jahrzehnte.
Aus zehn Disziplinen wird dein System
Durch die Kombination aus Mobilität, Cardio und Kraft entsteht dein persönlicher Zehnkampf, den du über die Woche verteilst. Einige Disziplinen werden täglich oder fast täglich praktiziert – etwa ein 5‑ bis 10‑minütiger Mobilitäts‑Flow am Morgen –, andere tauchen zwei‑ bis dreimal pro Woche auf, etwa deine Kraft‑Blöcke oder intensiveren Cardio‑Intervalle.
Jede Disziplin ist klar definiert, benannt und messbar. Du kannst Häkchen setzen, Wiederholungen zählen, Zeiten stoppen und allmählich Last oder Intensität steigern.
Damit wird der marginale Decathlon zu einem praktischen Werkzeug: Er verwandelt den unpräzisen Wunsch nach mehr Bewegung und Sport in eine Sammlung konkreter sportlicher Handlungen, die du täglich umsetzen kannst – in 10 präzise Disziplinen, die dich stark, ausdauernd und beweglich halten
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